Wat is meal prepping? 15 praktische tips

Om succesvol af te vallen (of aan te komen) is het verstandig om het één en ander te plannen en je maaltijden voor te bereiden: het zogenaamde "meal preppen". Meal prepping helpt je bij het behalen van je doelen. In dit artikel geven we daarom 15 praktische tips die het plannen van je maaltijden een stuk sneller en eenvoudiger maken. 

Wat is meal preppen? 

Meal prepping – soms ook food prepping genoemd – betekent eigenlijk gewoon het voorbereiden van je dagelijkse en/of wekelijkse maaltijden. Je plant van tevoren wat je gaat eten en maakt dit vast klaar, zodat je dat niet meer hoeft te doen als je daar minder tijd voor hebt. Je stopt je maaltijd eenvoudig in een bakje in de koelkast of vriezer om het langer te kunnen bewaren en pakt dan het bakje met de maaltijd die je die dag wil eten. Ideaal toch? 

Sommige mensen doen aan meal preppen omdat ze simpelweg geen tijd of zin hebben om elke dag in de keuken te staan, maar anderen gebruiken het om hun doelen te behalen. In gezonde maaltijden voor krachtsporters zitten vaak producten als rijst, kip en broccoli en dan is het makkelijk om daarvan meerdere porties in één keer te maken en die te bewaren. En als je wil afvallen, zorg je er met meal prepping voor dat je niet op het laatste moment nog een maaltijd moet bedenken en dan maar voor iets kiest dat makkelijk is, maar misschien niet goed voor je dieet. 

Lees ook: weekmenu’s om af te vallen 

De voordelen van meal prepping 

Eén van de belangrijkste voordelen van het preppen van je maaltijden is dat je er tijd mee bespaart. Je hoeft niet meer elke dag uitgebreid in de keuken te staan; je kunt gewoon je geprepte maaltijd uit de koelkast of vriezer halen en opwarmen. Ideaal als je druk bent of voor je gaat sporten nog even snel wat wil eten. Op de dag dat je de maaltijden voorbereidt, sta je natuurlijk wel langer in de keuken, maar op de andere dagen scheelt het tijd en moeite. 

Een ander voordeel is dat je deze maaltijden makkelijk met je meeneemt. Wil je op kantoor zo’n maaltijd eten? Geen probleem! Daarnaast hoef je na je werk niet meer elke keer naar de supermarkt. Bij food prepping bedenk je immers van tevoren al de maaltijden voor meerdere dagen, waardoor je al je inkopen in één keer kunt doen. Dit vermindert ook nog eens de kans op impulsinkopen die misschien wat minder gezond zijn. 

 

Is meal prepping gezond? 

Misschien denk je dat maaltijden opwarmen altijd minder gezond is dan vers gekookte maaltijden, maar dat is niet zo. Als je een gezonde meal prep maaltijd bereid hebt, kun je deze gewoon invriezen of in de koelkast zetten zonder dat dit ten koste gaat van de gezonde voedingsstoffen in de maaltijd.  

Let er wel op dat je je maaltijd niet te lang bewaart. In de koelkast kun je maaltijden meestal zo’n 2 dagen bewaren, in de vriezer tot 3 maanden. Als je binnen die tijd je geprepte maaltijd opeet, blijft de maaltijd gezond. 

15 handige tips voor meal preppen

1. De belangrijkste tip = weet wat je gaat eten! Maak een week- en/of dagmenu (schrijf dit op of gebruik een app als Fatsecret of MyFitnessPal) en bepaal van tevoren wat en hoeveel je gaat eten. (bijvoorbeeld maandag: pasta, dinsdag: rijst, woensdag: stamppot, etc.).

2. Maak op basis hiervan een boodschappenlijstje en doe je boodschappen voor een aantal dagen of voor de hele week. Dit voorkomt dat je ’s avonds laat moet gaan bedenken wat je gaat eten en nog de winkel in moet (en waarschijnlijk met ‘de verkeerde dingen’ thuiskomt!).

3. Koop een aantal goed afsluitbare bakjes of potten (BPA-vrij of van glas) in een aantal verschillende maten. Handig om eten in te bewaren en in mee te nemen.

4. Maak meerdere porties en bewaar dit in de koeling of in de vriezer. Maak bijvoorbeeld een groentecurry of een chili en rol dit de volgende dag in een tortillawrap of een (volkoren) pitabroodje met wat rauwkost voor een simpel en snel lunchgerecht.

5. Laat je gekookte maaltijd goed afkoelen voor je hem in de koelkast of vriezer stopt (wacht tot de stoom verdwenen is), maar laat hem ook niet te lang staan buiten de koelkast. Dan zorg je ervoor dat bacteriën zich niet vermenigvuldigen.

6. Plak stickers op je bakjes met de datum wanneer je die maaltijd bereid hebt. Zo weet je altijd of je de maaltijd nog kunt eten.

7. Maak ’s avonds een smoothie en bewaar deze (in een glazen pot) in de koeling. Gebruik hiervoor bijvoorbeeld fruit uit de vriezer. Dat is vaak goedkoper dan vers fruit en lekker en makkelijk voor het maken van smoothies. Je kunt ook gepelde (overrijpe) bananen invriezen. Heerlijk in smoothies of voor het maken van gezond bananensoftijs!

8. Maak aan het begin van de week één of meerdere dressings en gebruik deze in je salade.

9. Maak aan het begin van de week een gezonde hummus of een andere dip/spread. Lekker en snel als broodbeleg.

10. Kook granen als quinoa, rijst en pasta in grotere hoeveelheden en bewaar deze in de koeling. Dit blijft zeker vijf dagen goed.

11. Ook je groenten kun je van tevoren al klaarmaken door ze te blancheren (kort koken in kokend water) of te stomen.

12. Je kunt best eens een zak voorgesneden groenten kopen. Nog beter zijn groenten uit de diepvries, die net zo gezond zijn als de verse, en eventueel uit pot of blik (let dan wel op toegevoegde suikers).

13. Eet meer vegetarisch/plantaardig. Vlees bederft sneller en blijft minder lang houdbaar. Maak in plaats daarvan een pasta met paddenstoelen, kikkererwten of bonen. Of een curry met linzen of tofu als plantaardige vervanging voor vlees.

Je kunt ook eens kiezen voor een vegetarische/plantaardige vleesvervanger. Deze zijn meestal al gaar en hoef je vaak alleen maar op te warmen. 

14. Probeer eens een keer Overnight Oats. Dit ontbijt met havermout als basis maak je de dag van tevoren, je zet hem ’s nachts in de koelkast en dan kun je de volgende ochtend genieten zonder nog iets te moeten bereiden. Ideaal als je ’s ochtends vaak haast hebt.

15. Denk niet te moeilijk! Als je haast of geen tijd hebt is het helemaal niet erg om eens een blik gevulde soep of een blik bonen open te maken en op te warmen. Wat vers brood en rauwkost met wat noten of avocado erbij en je hebt een prima complete maaltijd.

En nu? 

Meal prepping geeft controle over wat en wanneer je eet. Dit zorgt voor minder stress over wat je moet eten en zorgt er uiteindelijk voor dat het veel makkelijker wordt om je nieuwe dieet/leefstijl vast te houden en jouw doel te behalen. 

Uiteraard kun je al je maaltijden preppen en inplannen, maar begin met één maaltijd en ga op zoek naar een oplossing die past. Hoe goed of hoe uitgebreid je jouw maaltijden voorbereidt, hangt helemaal af van jouw tijd, voorkeur en leefstijl. 

Heb je 's ochtends geen tijd voor ontbijt? Dan kun je het beste je ontbijt gaan voorbereiden. Kom je vaak laat thuis? Dan kun je het beste je diner wat vereenvoudigen. Of kies in beide gevallen voor onze complete plantaardige maaltijdvervanger wanneer je weinig tijd hebt en behoefte hebt aan een gezonde maaltijd of een lekker voedzaam tussendoortje. Een beetje water erbij, even schudden en je voedzame maaltijd is klaar. Of check onze eiwitsoep: binnen één minuut heb je een lekkere eiwitrijke soep op tafel!