Wat moet je eten voor spieropbouw?

Spieren zijn belangrijk voor een gezond lichaam en het opbouwen en onderhouden van onze spieren heeft een grote invloed op ons lichaam en onze gezondheid. Eiwitten spelen hierbij een belangrijke rol. In dit artikel geven we alle informatie die je nodig hebt over het belang van eiwitten en wat je moet eten voor optimale spieropbouw.

Waarom heb je eiwitten nodig voor spieropbouw?

Je spieren bestaan voor een groot gedeelte uit eiwitten en worden, net als alle andere cellen in ons lichaam, continue afgebroken en weer opgebouwd. Dit verschil tussen het aanmaken (eiwitsynthese) en afbreken (eiwitdegradatie) van eiwitten noemen we de eiwitbalans.

Wanneer je een eiwitrijke maaltijd eet dan stimuleert dit de aanmaak van nieuwe eiwitten wat zorgt voor een positieve eiwitbalans. Zijn er echter geen eiwitten aanwezig dan zal je lichaam eiwitten gaan afbreken wat resulteert in een negatieve eiwitbalans.

Dit proces gaat de hele dag door en houdt je lichaam over het algemeen in stand wanneer je voldoende beweegt en gezond en gevarieerd eet.

Wat zorgt voor spieropbouw?

Met de juiste weerstandstraining / krachttraining kun je de spiermassa in je lichaam laten toenemen. Bij het opbouwen van spiermassa worden er nieuwe eiwitten toegevoegd aan bestaande spiervezels waardoor deze groter worden.

Dit noemen we ook wel (spier)hypertrofie of spiergroei en hierbij is het noodzakelijk dat er een positieve netto eiwitbalans ontstaat, waarbij je lichaam meer eiwitten aanmaakt dan dat er worden afgebroken.

Moet je eiwitten eten bij elke maaltijd?

Het is in principe niet noodzakelijk om bij elke maaltijd eiwitten te eten.

Studies laten echter wel zien dat een verspreiding van je eiwitten over drie gelijke maaltijden per dag een groter effect heeft op de spiereiwitsynthese, dan bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd aan het eind van de dag.

Het hangt dus met name af van jouw persoonlijke doel.

Doe je aan krachttraining en/of train je voor optimale spieropbouw? Dan kun je het beste je eiwitten gelijkmatig verdelen over meerdere maaltijden per dag.

Sport je een aantal keer per week voor je gezondheid en heb je verder geen specifiek doel?  Dan is het goed om rondom je (kracht)trainingen een eiwitrijke maaltijd te eten, maar is verder de totale hoeveelheid eiwitten per dag belangrijker dan de verdeling ervan.

In het algemeen is het gunstiger om minder kleine tussendoortjes te nemen en meer complete maaltijden te eten die beter verzadigen en ook voldoende koolhydraten, vetten en vezels bevatten. 

Meer dan alleen eiwitten

Veel mensen zijn in de veronderstelling dat je alleen maar meer eiwitten moet eten of een eiwitshake moet drinken om spiermassa op te bouwen.

Eiwitten zijn uiteraard wel belangrijk, maar er zijn ook nog een aantal andere voedingstoffen die je lichaam nodig heeft.

Je hebt bijvoorbeeld ook voldoende koolhydraten nodig om te kunnen presteren en gezonde omega-3 vetten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van je spieren na een training of een workout.

Ook een goede inname van micronutriënten zoals B vitamines, vitamine C en mineralen zoals zink, ijzer, calcium en magnesium zijn van groot belang.

Een gevarieerd dieet met veel groenten, fruit, voldoende eiwitten en gezonde vetten en koolhydraten zorgt voor een optimale spieropbouw.

Dit verbetert niet alleen je lichaam, maar bevordert ook je gezondheid en je prestaties!