Leestijd: 5 min
Wat zijn de 10 beste plantaardige eiwitbronnen?
Plantaardige eiwitten zijn niet alleen beter voor je gezondheid, maar ook nog eens goed voor het dierenwelzijn en beter voor het milieu. Veel mensen zijn helaas nog in de veronderstelling dat plantaardige eiwitten niet “compleet” zijn en niet alle aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevatten die je lichaam nodig heeft.
Dit is echter niet het geval. Er zijn ook heel veel complete plantaardige eiwitbronnen die niet alleen alle essentiële bouwstoffen bevatten, maar ook nog vele andere voedingsstoffen leveren die die je lichaam nodig heeft en bijdragen aan een gezond en fit lichaam.
Wil je graag meer plantaardig eten? Dan hebben we hieronder een handig lijstje voor je met de 10 beste plantaardige eiwitbronnen.
1. Spirulina (100 gram = 60 gram eiwitten)
Deze blauwgroene alg is niet alleen een geweldige complete bron van eiwitten, maar bevat daarnaast ook heel veel vitamines, mineralen en essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft. Spirulina heeft een ontstekingsremmende werking en is rijk aan antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schadelijke stoffen en bijdragen aan je gezondheid.
Spirulina bevat alle essentiële aminozuren en is één van de rijkste bronnen van eiwitten met een eiwitgehalte van ongeveer 60 tot 70 procent.
Spirulina is vaak verkrijgbaar in poedervorm en je kunt het gebruiken als toevoeging in smoothies en soepen om deze een flinke eiwitboost te geven. Een eetlepel spirulina levert zo’n 5 gram complete eiwitten.
2. Erwten-eiwit (100 gram = 80 gram eiwitten)
Een praktische manier om extra plantaardige eiwitten binnen te krijgen is het gebruik een plantaardige eiwitshakes of proteïne repen.
Plantaardige eiwitpoeder of een plantaardige eiwitshake kun je gewoon drinken met water, maar je kunt het ook heel goed gebruiken als ingrediënt in recepten en smoothies.
Een schepje plantaardige eiwitpoeder, zoals Orangefit Protein, bevat 20 gram plantaardige eiwitten en is een gemakkelijke manier om je dagelijkse eiwitten binnen te krijgen en te bouwen aan een fit en gezond lichaam.
3. Hennepzaad (100 gram = 33 gram eiwitten)
Hennepzaad is een rijke bron van eiwitten en heeft daarnaast een uitstekende verhouding van essentiële omega-6 en omega-3 vetzuren.
Hennepzaad heeft alle essentiële en niet-essentiële aminozuren en is ook een goede bron van mineralen als ijzer, calcium, zink en magnesium.
Een aantal eetlepels hennepzaad toevoegen aan een smoothie of een salade is goed voor 12 gram gezonde vetten en 10 gram volwaardige eiwitten.
4. Chiazaden (100 gram = 16 gram eiwitten)
Chiazaad is een complete bron van eiwitten en essentiële omega-3 vetten. Het bevat verder een goede hoeveelheid magnesium, ijzer, calcium en kalium en zijn een rijke bron van vezels die bijdragen aan een gezonde darmwerking en een betere opname van voedingsstoffen.
Chiazaden hebben een neutrale smaak en je kunt ze gemakkelijk toevoegen aan je smoothie of je yoghurt of gebruiken als ei-vervanger in recepten.
5. Quinoa (100 gram = 14 gram eiwitten)
Quinoa is een complete eiwitbron die alle essentiële en niet-essentiële aminozuren bevat. Het valt eigenlijk onder de zaden, maar wordt vaak gebruikt als graan vanwege de vergelijkbare voedingswaarde en de bereiding ervan.
Quinoa is een goede bron complexe koolhydraten, vezels, mineralen en B-vitamines.
Een portie gekookte quinoa is goed voor zo’n 8 gram eiwitten en is uitstekend te gebruiken in salades of als vervanging van rijst bij wokgerechten.
6. Boekweit (100 gram = 9 gram eiwitten)
Boekweit is net als quinoa een “pseudo graan” dat lijkt op een graanproduct. Het bevat iets minder eiwitten dan quinoa, maar bevat ook alle essentiële aminozuren en is verder een uitstekende bron goede koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen (magnesium, fosfor, ijzer, mangaan, koper, zink).
Boekweit is zeer voedzaam en licht verteerbaar. Je kunt boekweit gebruiken in een salade of een risotto en het wordt ook vaak verwerkt als (glutenvrij) meel in pannenkoeken en bakproducten.
7. Pompoenpitten (100 gram = 19 gram eiwitten)
Noten, pitten en zaden bevatten naast plantaardige eiwitten ook gezonde vetten en zitten verder vol andere voedingsstoffen die bijdragen aan een goede gezondheid.
Wanneer je plantaardig(er) gaat eten is het algemeen een goed idee om wat meer noten, pitten en zaden te eten.
Pompoenpitten zijn een goede manier om aan je dagelijkse eiwitten te komen. Ze bevatten alle essentiële aminozuren en zijn rijk aan antioxidanten, ijzer, zink, magnesium en veel andere voedingsstoffen.
Zelf geroosterde pompoenpitten zijn ideaal als snack of tussendoortje en ook lekker en gemakkelijk toe te voegen aan muesli, (soja-) yoghurt, pasta’s en salades.
Een paar eetlepels pompoenpitten is goed voor 7 gram plantaardige eiwitten.
8. Edelgist (100 gram = 50 gram eiwitten)
Edelgist is gedeactiveerd gist dat vaak verkocht wordt als poeder of vlokken en is verkrijgbaar in de meeste natuurwinkels. Het is een complete bron van eiwit en bevat daarbij ook heel veel B-vitamines (B1, B2, B3, B6) en foliumzuur. Ook wordt er soms vitamine B12 aan toegevoegd, een belangrijke vitamine voor als je helemaal plantaardig eet.
Edelgist heeft een noot- kaasachtige smaak en wordt daarom vaak gebruikt in hartige gerechten en kaasvervangers. Edelgist bevat echter veel minder vet en calorieën dan vette kazen en sauzen.
Zo voeg je snel en eenvoudig wel extra eiwitten toe aan een gerecht maar bespaar je op de calorieën.
9. Sojabonen (100 gram = 36 gram eiwitten)
Soja is een gezonde complete bron van eiwitten dat qua samenstelling vergelijkbaar is met dierlijke eiwitbronnen en daarom een uitstekende vervanging is voor vlees en andere dierlijke producten.
Soja wordt veel gegeten in Aziatische landen (tofu, tempé, miso) en tegenwoordig worden sojabonen verwerkt in voedingsmiddelen als sojayoghurt/-kwark, sojamelk en vleesvervangers en vegetarische producten.
10. Linzen (100 gram = 26 gram eiwitten)
Linzen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten.
Linzen en andere peulvruchten (kidneybonen, zwarte bonen, kikkererwten, etc.) zijn vetarm en vrij van cholesterol en een geweldige bron van vezels, B-vitamines en belangrijke mineralen als ijzer, kalium en foliumzuur.
Ze zijn eenvoudig om klaar te maken en gemakkelijk toe te voegen aan soepen, salades, chili’s en curry gerechten.
Peulvruchten bevatten over het algemeen iets minder essentiële aminozuren dan dierlijke producten (uitzonderingen zijn gele split-erwten en sojabonen), maar wanneer je ook regelmatig volle granen (haver, bruine rijst en tarwe (-producten)) eet, dan krijgt je lichaam gewoon alle benodigde aminozuren binnen.
Je hoeft deze niet per se te combineren, maar een aantal goede combinaties van peulvruchten met een graan zijn o.a.: een linzencurry met rijst, een volkoren pita met hummus of volkorenbrood met pindakaas.
Fitter worden, afvallen of spiermassa opbouwen?
Bestel 2 zakken Orangefit Protein of Orangefit Diet en we begeleiden je met voedingsadvies.
- Inspiratie
Videos: On The Spot
Echte verhalen van Orangefitters die vertellen hoe ze hun levensstijl hebben veranderd.
Gringa viel in totaal 72kg af
Roué (50) voelt zich fitter dan ooit
Priscilla verruilde hongerdiëten voor zelfliefde
Sharvan viel 26 kilo af binnen een jaar
Kya sport voor mentale kracht
Lex voelt zich onoverwinnelijk na zijn herseninfarct
