Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk?

Eiwitten zijn van essentieel belang voor ons lichaam. Niet alleen voor sporters en atleten, maar voor iedereen zijn eiwitten (proteïnen) een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding. Veel mensen weten vaak wel dat ze dagelijks voldoende eiwitten binnen moeten krijgen, maar waarom? Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze zo belangrijk? In dit artikel zetten we een aantal belangrijke feiten over eiwitten voor je op een rij. 

In dit artikel 

• Wat zijn eiwitten? 

• Wat doet proteïne in je lichaam? 

• Waar is proteïne goed voor? 
• Waaruit bestaan eiwitten? 

• Waar zitten eitwitten in? 

• Eiwitkwaliteit 

• Hoeveel eiwitten heeft je lichaam nodig?  

• Onze tips om makkelijk eiwitten aan te vullen

Wat zijn eiwitten?     

Eiwit – ook wel proteïne genoemd – is net als koolhydraten en vetten één van de macronutriënten of voedingsstoffen die ons lichaam kan voorzien van energie. Hoewel eiwitten wel energie kunnen leveren aan het lichaam, wordt deze taak grotendeels uitgevoerd door koolhydraten en vetzuren en zelden door eiwitten. Eiwitten zijn vooral bekend als de bouwstenen van ons lichaam en onze spieren.  

Wat doen eiwitten in je lichaam? 

Ons lichaam bestaat voor een groot gedeelte uit eiwitten. De eiwitten uit onze voeding hebben echter een andere samenstelling dan de eiwitten in ons lichaam en worden daarom met behulp van enzymen in onze maag afgebroken tot peptiden en in de dunne darm afgebroken tot aminozuren. Deze aminozuren worden vervolgens via de darmwand opgenomen in het bloed, waar ze gebruikt worden voor de opbouw van alle eiwitten die ons lichaam nodig heeft. 

Je kunt het een beetje vergelijken met een kralenketting waarbij alle kralen aanwezig zijn, maar nog niet in de juiste volgorde staan. Je lichaam knipt de ketting in stukjes en zet de kralen vervolgens in de juiste volgorde. 

Lichaamseiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd in ons lichaam. Dit gebeurt in onze lever, darmen en in ons spierweefsel. Ongeveer 70% van de aminozuren uit onze voeding wordt gebruikt, de rest wordt uitgeplast of omgezet in energie. (1)

Waar is proteïne goed voor? 

Zoals gezegd zijn eiwitten essentiële bouwstoffen voor je lichaam en onmisbaar in opbouw, onderhoud en herstel van je spieren. Maar ook voor het onderhoud en herstel van bijvoorbeeld je botten, je huid of je bloedvaten zijn eiwitten belangrijk. Daarnaast spelen proteïnen een rol in de hormoonhuishouding en bij het aanmaken van antilichamen. En daarnaast zijn eiwitten een energiebron (4 kcal per gram eiwit). Je kunt dus echt niet zonder. 

Waaruit bestaan eiwitten?

Eiwitten bestaan zoals gezegd uit een reeks van aminozuren. Deze aminozuren zijn opgebouwd uit koolstof, zuurstof, stikstof en eventueel zwavelmoleculen. Er zijn talloze vormen van aminozuren die in de natuur voorkomen. Dit maakt elk eiwit uniek, omdat er vele combinaties mogelijk zijn. 

Eiwitten in het menselijk lichaam kunnen in totaal 22 verschillende soorten aminozuren bevatten die op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. De langere verbindingen noemen we peptiden en de korte ketens van aminozuren heten polypeptiden. 

Van de 22 aminozuren die er zijn kan ons lichaam er 13 zelf aanmaken. Dit noemen we de niet-essentiële aminozuren, waarvan er 6 semi-essentieel zijn. 

Dit betekent dat je lichaam deze 6 aminozuren normaal gesproken zelf aan kan maken, maar in sommige gevallen niet genoeg (zoals bij ziekte of aandoeningen). De andere 9 zijn de zogenaamde essentiële aminozuren die we binnen moeten krijgen door middel van onze voeding. (1) 

Waar zit eiwit in? 

Veel van onze dagelijkse levensmiddelen bevatten eiwit. Dierlijke bronnen van eiwit zijn bijvoorbeeld vlees, vis, gevogelte, eieren, kaas en zuivel(-producten). Plantaardige bronnen zijn o.a. soja(-producten), peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten), granen, noten, zaden en paddenstoelen. 

Veel mensen denken nog steeds dat plantaardige eiwitten niet ‘compleet’ zijn en niet alle essentiële aminozuren bevatten. Dit is echter niet juist en het verschil tussen dierlijke en plantaardige eiwitbronnen zit hem in het feit dat plantaardige eiwitten vaak wel alle aminozuren bevatten, maar in een andere samenstelling en andere hoeveelheden dan dierlijke eiwitten. 

Eiwitkwaliteit    

Dierlijke eiwitten hebben een ruime hoeveelheid aan essentiële en niet-essentiële aminozuren, terwijl plantaardige eiwitten vaak minder essentiële aminozuren bevatten. Granen bevatten bijvoorbeeld veel methionine en weinig lysine en bij (de meeste) peulvruchten is het net weer andersom. 

Een aantal uitzonderingen hierop zijn o.a. erwteneiwit, hennepzaad, quinoa en producten gemaakt van sojabonen (sojayoghurt, sojamelk, tofu en tempé). Dit zijn namelijk complete plantaardige eiwitbronnen die net als vlees en zuivel een hoge hoeveelheid aan essentiële aminozuren bevatten. (2) Maar ook (een combinatie van) peulvruchten (bonen, linzen), volle granen, noten, zaden, verschillende groenten en paddenstoelen zijn rijk aan eiwitten en leveren zo alle essentiële aminozuren. 

Waar het om gaat, is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt en je lichaam van alle essentiële aminozuren voorziet. Of deze aminozuren nu uit dierlijke of uit plantaardige producten komen, maakt niet uit. 

Hoeveel eiwitten heeft je lichaam per dag nodig?

De optimale dagelijkse hoeveelheid eiwitten kan per persoon verschillen, maar het Voedingscentrum adviseert om per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwitten binnen te krijgen. Als je 70 kilo weegt, komt dat neer op zo’n 58 gram eiwit per dag. (3) 

Als je fanatiek sport, is de eiwitbehoefte hoger. Krachtsporters die graag meer spiermassa willen, wordt geadviseerd om 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 84 tot 140 gram per dag, een stuk hoger dan voor mensen die niet of nauwelijks sporten. Het is dan ook niet gek dat krachtsporters vaak rond het sporten eiwitshakes drinken. Ook voor duursporters geldt het advies om meer eiwitten binnen te krijgen: 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht. (3) 

Wanneer je (grotendeels) plantaardig eet is het aan te raden om je eiwitinname iets te verhogen. Volgens sommige onderzoeken hebben veganisten namelijk meer proteïne nodig per dag: ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. (4)  Bijkomend voordeel is dat veel plantaardige eiwitbronnen vaak ook andere (gezonde!) voedingsstoffen (o.a. vezels) bevatten die je lichaam goed kan gebruiken. 

Makkelijk eiwitten aanvullen? Onze tips 

Het eten van voldoende eiwitten is van groot belang. Vaak haal je al genoeg eiwitten uit het voedsel dat je binnenkrijgt, bijvoorbeeld peulvruchten, quinoa, noten of volle granen. Ben je op zoek naar een eiwitboost, bijvoorbeeld omdat je fanatiek sport? Probeer dan eens onze Vegan Protein, een heerlijke eiwitshake met 20 gram proteïnen, of onze lekkere hartige Protein Soup. Zo zorg je ervoor dat je lichaam voldoende eiwitten binnenkrijgt en alle aminozuren heeft voor het bouwen van een sterk lichaam en een goede gezondheid! 

Bronvermelding 

(1) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in augustus 2024). Eiwitten. 

(2) Babault, N. et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. 

(3) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in augustus 2024). Heb je extra eiwit (proteïne) nodig als je sport?

(4) The Vegan Society. (Geraadpleegd in augustus 2024). Protein.