Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten, carbs, suikers, vezels, glucose, koolhydraatrijk, koolhydraatarm... Zie jij door de bomen het bos niet meer? Snappen we helemaal. In dit artikel leer je wat koolhydraten nou precies zijn, wat daar allemaal onder valt, wat ze doen in je lichaam en waarom je ze nodig hebt. Klinkt goed? Dan gaan we snel verder met de uitleg.

Koolhydraten in een notendop

Koolhydraten (of carbs, afgeleid van het Engelse ‘carbohydrates’) zijn voedingsstoffen die je lichaam uit voeding haalt en gebruikt als energiebron. Samen met vetten en eiwitten noemen we ze ook wel macronutriënten. 

Wat doen koolhydraten in je lichaam? 

Per gram leveren koolhydraten je lichaam 4 kcal energie. Afhankelijk van het type koolhydraat waar het om gaat – daarover zo meteen meer – hebben carbs ook een positieve invloed op de gezondheid van je darmen en lichaam. Ook zorgen sommige koolhydraten voor een zoete smaak in je eten. (1)

Welke soorten koolhydraten zijn er?

Het ene koolhydraat is het andere niet, en hoewel ze onder dezelfde noemer vallen hebben de verschillende soorten koolhydraten ook elk een ander effect op je lichaam. We maken onderscheid tussen:

• Langzame vs. snelle koolhydraten (of meervoudig vs. enkelvoudig)
• Verteerbare vs. onverteerbare koolhydraten

Verteerbare en onverteerbare koolhydraten

Het meeste voedsel dat we eten wordt verteerd en op die manier gebruikt als brandstof in je lichaam. Dit geldt ook voor een deel van de koolhydraten. Maar daarnaast zijn er ook koolhydraten die niet verteerd kunnen worden in je darmen: voedingsvezels. Je lichaam kan deze dus niet opnemen.

Klinkt misschien als iets negatiefs, maar eigenlijk zijn deze vezels juist essentieel voor je gezondheid. Van vezels heb je ook weer verschillende soorten, die elk op hun eigen manier bijdragen aan een gezond lichaam. Bijvoorbeeld omdat ze:

• Oplosbaar zijn;
• Vocht vasthouden, en/of;
• Fermenteerbaar zijn.

De eerste twee eigenschappen die vezels kunnen hebben zorgen ervoor dat je stoelgang de juiste consistentie heeft en vergroten het volume van je darminhoud. Hierdoor heb je sneller en langer een verzadigd gevoel na de maaltijd – perfect wanneer jij bijvoorbeeld wil afvallen. (2)

Fermenteerbare vezels (en dit is zo'n 70%) vormen een soort voedingsbron voor de miljoenen micro-organismen die in je darmen leven: het microbioom. Met behulp van het microbioom worden fermenteerbare vezels alsnog afgebroken in je darmen, waarbij er energie en actieve stoffen vrijkomen. (2,3) 

Als je veel fermenteerbare voedingsvezels eet, stimuleert dit bovendien weer de groei van nieuwe micro-organismen die deze vezels kunnen verteren. Een deel van de fermenteerbare vezels valt daarom onder de prebiotica: stofjes die de groei van (goede) bacteriën stimuleren. (2) Niet te verwarren met probiotica: dit zijn de levende micro-organismen an sich, die als supplement gebruikt kunnen worden en van nature voorkomen in gefermenteerde producten.

Carbs en de glycemische index

Hoe snel koolhydraten uit een bepaalde voedingsbron in je darm kunnen worden verteerd en als glucose in het bloed kunnen worden opgenomen, wordt uitgedrukt met de glycemische index (GI), op een schaal van 0 tot 100. (4)

De GI wordt beïnvloed door de verhouding snelle tot langzame koolhydraten. Hoe hoger de GI, hoe sneller de opname. 

Een hoge GI kan handig zijn, bijvoorbeeld als je tijdens een intensieve workout of duurloop snel wat extra energie nodig hebt. Maar in de regel zijn voedingsmiddelen met een lage GI beter voor je: er lijkt een verband te bestaan tussen gezondheidsvoordelen en producten met een lagere glycemische index. (4,5)

Meer lezen: Waar zitten veel koolhydraten in?

Het effect van koolhydraten op je gezondheid

Je hebt het inmiddels door: het ene koolhydraat is écht het andere niet. We kunnen daarom ook niet spreken van een eenduidig effect van koolhydraten op je gezondheid. 

Carbs staan in de volksmond slecht te boek en staan bekend als dikmaker, maar die conclusie is echt te kort door de bocht. Aan met name complexe koolhydraten worden namelijk veel gezondheidsvoordelen toegekend!  

Voedingsmiddelen met meervoudige koolhydraten bevatten vaak ook vezels. Hierboven lazen we al hoe deze een gunstig effect hebben op je spijsvertering en microbioom, maar er is meer. Zo zorgen voldoende voedingsvezels in je dieet (25+ gram per dag) voor (2,6):

• Een stabielere bloedsuikerspiegel en insulinespiegel; 
• Een kleinere kans op de ontwikkeling van diabetes type 2;
• Een gezond cholesterolgehalte, waardoor ze beschermen tegen hart- en vaatziekten;
• Bescherming tegen verschillende darmaandoeningen, waaronder darmkanker;
• Een kleinere kans op overgewicht, omdat ze je een langer verzadigd gevoel geven.

Meer weten: 10 gezonde koolhydraatbronnen

Voor enkelvoudige koolhydraten ligt het allemaal wat genuanceerder. Ze komen van nature voor in bijvoorbeeld fruit en melk (lactose), maar worden tegenwoordig ook aan ontzettend veel bewerkte producten toegevoegd, vaak zonder dat je het door hebt. 

Fruit en melkproducten hebben elk hun plek in een gezond voedingspatroon, maar van te veel toegevoegde enkelvoudige suikers weten we juist dat ze op termijn schadelijk zijn voor je gezondheid. Het advies is daarom om de inname hiervan zo veel mogelijk te beperken. (1,6)

De belangrijkste koolhydraat-begrippen op een rij

Sommige koolhydraat-gerelateerde begrippen heb je hierboven al “in het wild” voorbij zien komen, andere zijn nog niet aan bod gekomen maar komen je misschien wel bekend voor. 

Zonder (diepgaande) kennis van de materie kan het lastig zijn om te snappen hoe de vele begrippen en subsoorten zich tot elkaar en tot koolhydraten verhouden. Hier daarom nogmaals de belangrijkste koolhydraat-termen van A tot Z:

 

Bronvermelding

(1) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in januari 2025). Koolhydraten. 

(2) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in januari 2025). Vezels. 

(3) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in januari 2025). Microbioom.

(4) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in januari 2025). Glycemische index. 

(5) Diabetes Fonds. (Geraadpleegd in januari 2025). Glyke­mische index.

(6) Gezond Leven. (Geraadpleegd in januari 2025). Koolhydraten en voedingsvezels.

(7) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in januari 2025). Glucose.