Welke plantaardige melk is het gezondst?

Kies jij ook vaak voor plantaardige melk of ben je van plan dit meer te gaan drinken? In dit artikel bespreken we waar je op moet letten als je geen koemelk meer wilt drinken, leggen we het verschil tussen verschillende plantaardige melksoorten uit en vertellen we welke plantaardige melk het gezondst is.

Is plantaardige melk gezond?

Als we praten over plantaardige melk, dan hebben we het eigenlijk over plantaardige (eiwit)dranken. Officieel mag de term ‘melk’ alleen gebruikt worden voor zuivelproducten van dierlijke afkomst.

Plantaardige melkvarianten hebben een andere samenstelling dan hun dierlijke tegenhanger en zijn daarom niet 1-op-1 te vergelijken met gewone (halfvolle) melk.

Is door de andere samenstelling plantaardige melk dan nog wel gezond? Het is zeker zo dat vegan melk bepaalde voordelen van koemelk mist, maar daar staat tegenover dat plantaardige melk voordelen kan hebben die koemelk niet heeft. Dat verschil per soort plantaardige melk. Tijd om de verschillende soorten plantaardige melk eens te toetsen op hoe gezond ze zijn.

De gezondste plantaardige melk: 6 opties

1. Sojamelk

Sojamelk komt qua samenstelling het meest overeen met halfvolle melk. Deze plantaardige melk wordt gemaakt van gepelde sojabonen en heeft een lagere milieubelasting dan koemelk. (1)

Soja is rijk aan plantaardige eiwitten die goed zijn voor hart en bloedvaten. Daarnaast bevat soja pectine, een stof die bijdraagt aan het verlagen van slecht cholesterol. Sojamelk biedt dus verschillende gezondheidsvoordelen. Daar staat tegenover dat sojamelk in tegenstelling tot koemelk van zichzelf geen vitamine B2 en calcium bevat. Wel zijn deze voedingsstoffen soms toegevoegd aan de sojadrank, waardoor je er toch van kunt profiteren. (2)

Sojadrank is een goed alternatief voor koemelk, maar is niet voor iedereen geschikt. Als je last hebt van een trage schildklier en daarvoor het medicijn levothyroxine gebruikt, kun je sojamelk beter beperkt drinken, omdat te veel sojamelk de opname van dat medicijn kan beïnvloeden. (2). Ook als je zwanger bent, wordt aangeraden om sojamelk met mate te drinken. En uiteraard kunnen mensen met een soja-allergie sojadrank het beste laten staan. (1)

Wat de beste sojamelk is, ligt natuurlijk voor een belangrijk deel aan jouw smaak. Maar als het puur gaat om welke sojamelk gezond is, kies dan voor een ongezoete sojadrank waar extra vitamines en calcium aan zijn toegevoegd, maar geen suikers.

Lees ook: Is soja gezond?

2. Amandelmelk

Amandelmelk wordt gemaakt van gemalen amandelen en water. Vaak is de hoeveelheid amandelen in amandelmelk beperkt. Water is het voornaamste ingrediënt. Dit heeft als gevolg dat amandeldrank veel minder eiwitten bevat dan koemelk, en ook vitamines en mineralen zijn minder aanwezig. (3) Wel kun je met plantaardig eiwitpoeder extra eiwitten toevoegen aan je amandeldrink of kiezen voor een variant met toegevoegde vitaminen en mineralen om deze problemen op te lossen.

Amandelmelk bevat wel een stuk minder calorieën dan koemelk, wat het een goede melkvervanger maakt als je wil afvallen. Daarnaast zit in amandelmelk minder suiker dan in een glas halfvolle melk. (3) Let wel op dat je niet kiest voor een variant waar extra suikers aan zijn toegevoegd, want dan kan het de hoeveelheid suiker oplopen tot maar liefst twee suikerklontjes per glas.

Ben je allergisch voor amandelen of noten? Dan is het verstandig om amandelmelk links te laten staan en te kiezen voor een ander alternatief voor melk.

Lees ook: 8 gezonde voordelen van amandelen

3. Rijstmelk

Rijstmelk wordt gemaakt van gemalen rijst en water. Net als amandelmelk neem je rijstmelk niet vanwege de eiwitten. Die zitten er nauwelijks in, en ook bepaalde vitamines en mineralen missen van nature in rijstdrank. Let er dus goed op dat je een variant kiest waaraan liefst vitamine B2, vitamine B12, calcium en/of vitamine D is toegevoegd. (4) Als toevoeging aan je shake, smoothie of recept is het wel een goed alternatief voor melk. 

Rijstdrank bevat het van nature meer koolhydraten, voornamelijk suikers, dan amandelmelk en sojamelk. (4) Dit is belangrijk om te weten voor mensen met diabetes en bij een koolhydraatarm dieet. Tegelijkertijd is rijstmelk wel de plantaardige melkvervanger die je de minste klachten zal geven in geval van voedselallergie. Rijstmelk is namelijk vrij van lactose, gluten, soja en noten.

Rijstmelk drinken kan in principe geen kwaad. Maar als je op zoek bent naar de gezondste vegan melk, dan zijn er betere opties dan rijstdrank. Rijstmelk is geen volwaardige vervanger van koemelk.

4. Havermelk

Havermelk is tegenwoordig niet meer weg te denken uit de schappen van de supermarkt. Het wordt gemaakt van gemalen haver en water, met een aantal extra ingrediënten om de smaak en textuur te verbeteren. Havermelk heeft van nature een zoete en nootachtige smaak en is ontzettend lekker in een graanontbijt of een (ontbijt-)shake.

Havermelk heeft hetzelfde probleem als de meeste andere soorten plantaardige melk: het bevat weinig eiwitten en vitaminen en mineralen die wel in koemelk te vinden zijn. Maar dat betekent niet dat havermelk ongezond is. Haver en water zijn allebei goed voor je. Haver bevat bijvoorbeeld vezels die belangrijk zijn voor de darmen en spijsvertering. Deze vezels zitten niet in koemelk. (5)

Net als rijstmelk is havermelk een goede bron van snel verteerbare koolhydraten. Dit maakt havermelk in combinatie met de plantaardige eiwitten uit onze eiwitshakes een uitstekende optie om mee te herstellen na het sporten of een intensieve training.

Ook van havermelk zijn weer verschillende varianten te vinden. Kies bij voorkeur voor een ongezoete haverdrink die verrijkt is met extra vitaminen en mineralen als calcium. Het is dan nog steeds geen volwaardige vervanger van koemelk, maar wel de meest gezonde variant van dit plantaardige alternatief.

5. Kokosmelk

Kokosmelk heeft een romige, melkachtige textuur en een zoetige smaak. Het is ontzettend lekker in smoothies en wordt vaak gebruikt in recepten, zoals curry’s en andere Aziatische gerechten.

Als vervanger van koemelk is kokosmelk geen goede optie. Kokosmelk bevat weinig eiwitten, koolhydraten, vitaminen en mineralen, maar (afhankelijk van het merk) wel veel verzadigde vetten, die in andere plantaardige melksoorten niet of minder voorkomen. (4) Verzadigde vetten kun je het beste beperken in je dagelijkse voeding, omdat een teveel aan verzadigde vetten een risico vormen voor hart- en vaatziekten.

Er zijn ook kokosdranken die minder van deze vetten bevatten. Op basis daarvan zijn deze een beter alternatief. Maar kokosmelk is over het algemeen niet de gezondste plantaardige melk.

6. Erwtenmelk

Erwtenmelk is een plantaardige melk die in opkomst is. In tegenstelling tot de meeste andere soorten plantaardige melk bevat erwtenmelk meer eiwitten, hoewel het er nog wel minder zijn dan in koemelk. Erwtenmelk heeft wat meer vetten dan koemelk, maar voornamelijk zijn dit onverzadigde vetten, de gezondere variant. (6)

Een belangrijk voordeel van erwtenmelk is dat er geen soja of noten in zitten, waardoor het een uitstekende optie is voor wie een noten-, peulvruchten of soja-allergie heeft.

Wat is de beste plantaardige melk?

Welke plantaardige melk is uiteindelijk het gezondst? Sojamelk en erwtenmelk zijn dan de winnaar. Het zijn de meest complete plantaardige melkvervangers. Andere soorten vegan melk hebben allemaal minder eiwitten, en sommige hebben nadelen als relatief veel suiker of vet. Als je geen koemelk kan of wil drinken, zijn sojamelk en erwtenmelk qua gezondheid het beste alternatief.

Overigens hoef je niet bang te zijn dat je door koemelk te laten staan niet genoeg eiwitten binnen zult krijgen. Over het algemeen komen de meeste mensen door normaal te eten en te drinken al aan hun proteïnebehoefte. Dus dat bijna alle plantaardige melksoorten minder eiwitten bevatten is geen ramp. Wil je je eiwitinname toch wat verhogen? Kies dan voor een plantaardige proteïneshake.

Lees ook: Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?

Er zijn veel verschillende merken en varianten van plantaardige melk verkrijgbaar die allemaal verschillende eigenschappen hebben. Het is daarom belangrijk om goed op de etiketten te lezen en te kijken welke aansluit bij jouw wensen en je dieetbehoefte. Zoek de melkvervanger die bij jou past en varieer ook regelmatig met verschillende soorten.

Bronvermelding 

(1) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in november 2024). Is sojadrink gezond?

(2) Dorgelo, D. (2021). Is sojamelk gezond? Een diëtist legt de voor- en nadelen uit. Libelle.

(3) Van Doorn, W. (2024). Is amandelmelk gezonder dan koemelk? Quest.

(4) Consumentenbond. (2019). Zuivelvervangers: net zo gezond als zuivel? (PDF)

(5) Van Haaster, V. (2023). Havermelk is hot, maar is het ook gezond? Quest.

(6) Otike, Margo. (2022). ‘Erwtenmelk’ zou weleens het gezondste alternatief kunnen zijn voor koemelk. HLN.