Zijn olijven gezond? - Dit zegt de wetenschap

Olijven mogen niet ontbreken op een mediterraan borrelplankje, tijdens een avondje tapas of als hartige noot in een salade of op pizza. Heerlijk, maar wel vet. Toch? Hoort de olijf thuis op jouw lijstje met guilty pleasures of zijn olijven toch stiekem een gezonde snack? In dit artikel duiken we de wetenschap in om te checken hoe gezond olijven nu eigenlijk voor je zijn.

Voedingswaarde van olijven

Het mediterrane dieet wordt beschouwd als een van de gezondste manieren van eten. Eén van de dingen die alle mediterrane keukens gemeen hebben: ze zijn niet vies van een dagelijkse portie olijf(olie). Ligt hierin misschien het geheim? 

Hoe gezond een product is, hangt ten dele af van de voedingswaarde. Hoeveel goede vetten, koolhydraten en eiwitten bevat het product, en welke vitamines en mineralen? Olijven zijn er in vele kleuren en smaken, dus het is lastig om eenduidig te bepalen wat hun voedingswaarde is. 

Gemiddeld genomen bevatten olijven tussen de 115 en 145 calorieën per 100 gram. Maar laten we eerlijk zijn: niemand werkt voor z'n plezier 100 gram olijven in één zitting naar binnen. Het Voedingscentrum beschouwt 40 gram olijven als 1 portie: een schaaltje van zo'n 8-13 olijven. De voedingswaarde is dan gemiddeld genomen als volgt:

Olijven gezond? Dat hangt af van deze factoren

De ene olijf is de andere niet. Je kan je voorstellen dat een sappige, handgeplukte en ambachtelijk gerijpte Kalamata-olijf iets anders voor je gezondheid doet dan een goedkope witte kaas-olijvenmix uit Nederland in pot. 

Hoe gezond of ongezond jouw olijfje is, wordt bepaald door 3 factoren:

1. De rijpingsfase
2. De verwerkingsmethode
3. De rest van je voedingspatroon

Rijpingsfase: groene of zwarte olijven 

De kleur van olijven varieert van groen tot zwart. Olijven beginnen groen en naarmate het rijpingsproces vordert kleuren ze eerst geelgroen en daarna zwart. 

Tijdens de rijping daalt het watergehalte en neemt het vetgehalte toe. Ook neemt het aantal bioactieve stoffen gedurende het rijpingsproces toe, met de grootste piek in de groene rijpingsfase. Naarmate de rijpheid vordert neemt het gehalte bioactieve stoffen weer iets af. (1)

De meeste olijven worden in hun groene stadium geoogst, voordat ze echt helemaal rijp zijn. Ben je een liefhebber van zwarte olijven? In de meeste gevallen zijn dit geen rijpe olijven, maar is de zwarte kleur het kunstmatige resultaat van het verwerkingsproces. Dit brengt ons gelijk bij de 3e factor: de verwerkingsmethode.

Verwerkingsmethode

Er zijn grofweg 3 populaire verwerkingsmethodes te onderscheiden: de Spaanse groene olijven, Californische zwarte olijven en Griekse groene olijven. 

Bij de Spaanse stijl worden groene tot geelgroene olijven geoogst en bewerkt met een oplossing van natriumhydroxide en een oplossing van natriumchloride. Daarna worden de olijven gepekeld verpakt om te fermenteren en eventueel nog verder verwerkt (met bijvoorbeeld extra zout) om ze langer houdbaar te maken.

In de Californische stijl worden de olijven ook onrijp geoogst en vervolgens enkele maanden bewaard in pekel. Hierna worden de olijven bewerkt met 2 tot 5 natriumhydroxide-behandelingen en ondergedompeld in pekelbaden. De natriumhydroxide komt hierbij terecht in het vruchtvlees van de olijf. 

De zwarte kleur die ze hebben is kustmatig: deze ontstaat door de pekeloplossingen. Soms worden er ijzerzouten toegevoegd om de donkere kleur te behouden, waarna de Californische zwarte olijven gepekeld worden ingeblikt en gesteriliseerd worden. 

Bij Griekse olijven wordt de olijf in het laatste rijpingsstadium geplukt, wanneer ze al donker van kleur zijn. Deze verwerkingstechniek is veruit het natuurlijkst: de olijven worden na de oogst gewassen en ondergedompeld in een pekeloplossing. Vervolgens krijgen de olijven de tijd om te fermenteren. (1)

Welke olijf is het gezondst?

Als we puur kijken naar de hoeveelheid bioactieve stoffen, zijn groene olijven het gezondst. Olijven zijn van nature echter bitter en hebben een bepaalde mate van bewerking nodig om deze bitterheid weg te halen. Deze bewerkingsprocessen hebben op hun beurt weer invloed op hoe gezond het eindresultaat is.

Bij de Spaanse en Californische stijl worden er veel kunstmatige bewerkingen toegepast die ten koste gaan van de voedingswaarde, het meest bij de Californische methode. Bij de Spaanse en de Griekse stijl vindt er fermentatie plaats, een natuurlijk proces dat de samenstelling van de olijven verandert en waarbij eveneens bepaalde bioactieve stoffen verloren kunnen gaan. (1) Dit maakt het lastig om een absolute winnaar aan te wijzen.

Ten slotte maakt het ook nog verschil welke finishing touches de olijven krijgen. Zo heeft ontpitten een nadelig effect op de kwaliteit van van de olijven. (1) Hecht je waarde aan een zo natuurlijk mogelijk eindproduct? Dan kun jij het beste gaan voor zongerijpte Griekse olijven mét pit, liefst afkomstig van een lokale teler.

Tip: de meeste stoffen die je in olijven vindt, vind je ook in (hoogwaardige) extra-vierge olijfolie. Extra voordeel: voor olijfolie worden de natuurlijk gerijpte olijven gebruikt, en er is geen zout nodig in het verwerkingsproces. Door te kiezen voor extra-vierge olijfolie in je dieet profiteer je dus van de voordelen van olijven, zonder dat je op je zoutinname hoeft te letten.

Wel bevat olijfolie doorgaans lagere concentraties aan polyfenolen dan dat hele olijven doen. Het kan daarom geen kwaad om zo nu en dan eens een handje olijven toe te voegen aan je maaltijd of tussendoortje, om het meeste uit de gezondheidsvoordelen te halen. (3)

De gezondheidsvoordelen die deze stofjes opleveren

1. De antioxidanten in olijven en met name hydroxytyrosol zijn verantwoordelijk voor een brede waaier aan positieve effecten op je gezondheid. Deze stofjes hebben een ontstekingsremmende werking in je lichaam. Hierdoor zorgen ze op de lange termijn voor een kleiner risico op ernstige chronische ziektes, waaronder kanker. (3)

Ook aan de squalaan en terpenoïden worden kankerremmende eigenschappen toegekend. (4)

Meer weten over antioxidanten en waar je ze vindt? Lees hier: waarom blauwe bessen zo gezond zijn en wat de top 10 gezondste fruitsoorten is! We weten allemaal hoe gezond fruit en groente voor je is, maar soms kom je er gewoon even niet aan toe. Voor die situaties hebben wij onze Orangefit green juice in het leven geroepen: het goeds uit 24 soorten groenten en fruit en boordevol antioxidanten. 

2. De olijf-polyfenolen hebben, samen met de gezonde vetten, ook een beschermend effect op het je cholesterolniveaus, je hart en je bloedvaten. Hiermee kunnen olijven de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. (1) 

3. Jouw portie olijven kan zomaar eens bijdragen aan gezonde botten. Er zijn studies die suggereren dat de polyfenolen in een dagelijkste portie olijven (of olijfolie) osteoporose (botontkalking) kunnen helpen voorkomen, doordat ze botafbraak verminderen. (5)

Word je dik van olijven?

Is het vetgehalte de reden dat jij je afvraagt of olijven wel zo gezond zijn? Of vraag je je af of je het eten van olijven kunt combineren met afvallen? In dat geval is er weinig reden tot zorgen: je wordt niet snel dik van olijven. 

Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zo'n 35-40% van je totale energie uit vet te halen. Voor een gemiddelde man is dit 100 gram vet, voor de gemiddelde vrouw 80. (6) Een portie olijven bevat zo'n 6 gram vet, dat valt dus reuze mee. Ter vergelijking: 1 plak jong belegen kaas bevat al 9 gram vet. 

Een beetje vet tijdens je dieet is zo'n gek idee nog niet: vetten geven een langer verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld koolhydraten, waardoor je minder snel weer honger krijgt. Daarbovenop bevatten olijven geen suiker én zijn ze met hun 58 calorieën per portie verrassend caloriearm. Wij zeggen: lekker snacken – maar let wel op je zoutinname!

Bronvermelding

(1) Rocha, J., Borges, N. & Pinho, O. (2020). Table olives and health: a review. 

(2) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in oktober 2024.) Hoeveel zout mag ik eten? 

(3) Moreno-González, R., Juan, M.E. & Planas, J.M. (2020). Table olive polyphenols: A simultaneous determination by liquid chromatography–mass spectrometry.

(4) Owen, R.W. et al. (2004). Olives and olive oil in cancer prevention.

(5) Chin, K. & Ima-Nirwana, S. (2016). Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option.

(6) Voedingscentrum. (Geraadpleegd in oktober 2024.) Vetten.